... és az előnyöket biztosítani!
Szeretjük az erőnléti edzéseket, és örömmel látjuk, hogy nemcsak a testépítők, hanem minden korosztály és fittségi szint egyre inkább rákap az erőnléti edzésekre. Az erőnléti edzés nem csak az izomtömeg építéséről szól, hanem számos más pozitív hatása is van. Ilyen például a zsírégetés, a test erősítése vagy a megelőzés, különösen népszerű a hátfájás megelőzésére. Az erőnléti edzés segíthet a súlygyarapodásban, de segíthet a fogyásban is.
Természetesen az erőnléti edzés elsősorban az izmokat edzi. De mi történik pontosan a testtel az erőnléti edzés alatt és után?
Ez egyszerű: az erőnléti edzés túlterheli az izmokat, ami növekedési ingert vált ki. Ez biztosítja, hogy több fehérje tárolódjon. Ezt így képzelheti el: A kemény erőnléti edzés során "megsérülnek" az izmai, amelyek aztán a regenerációs fázisban meggyógyulnak és megerősödnek. Az izmok fokozatosan nőnek és bővülnek, hogy jobban felkészüljenek a következő terhelési fázisra.
Azok, akik izomtömeget szereznek, tartósan és hosszú távon több kalóriát égetnek el. Mert mindössze egy kilogramm izom háromszor több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír! Egy kilogramm izomtömeg napi 100 kalóriával növelheti az alapanyagcserét.
Az izmok úgy dolgoznak, mint a motorok, még üresjáratban is! Ha tehát rendszeresen végez erőnléti edzést, nem kell lelkiismeret-furdalást éreznie a sport nélküli napokon. Az izmok pihenés és alvás közben is dolgoznak és kalóriát égetnek. Ezt a jelenséget utóégési hatásnak is nevezik.
Az izom nagyobb súlyú, mint a zsír. 1 kilogramm izomnak sokkal kisebb a térfogata, mint 1 kilogramm zsírnak. Ezért különösen azoknak, akik karcsúbbak szeretnének lenni, azt tanácsoljuk, hogy hagyják figyelmen kívül súlyukat a mérlegen, és inkább bízzanak a tükörképükben. A zsírégetéshez a következő két edzésmódszert ajánljuk:
A maximális erő edzés az izomerő maximalizálása vagy a maximális erő növelése. Ahogy a neve is mutatja, a maximális erő az a lehető legnagyobb erő, amelyet izmaink képesek kifejteni.
Ha bizonyos erőgyakorlatokhoz saját maga szeretné meghatározni a maximális erejét, akkor a gyakorlatot a lehető legnagyobb súllyal is elvégezheti. Alapvetően ezek olyan gyakori gyakorlatok, mint a guggolás, a súlyemelés vagy a fekve nyomás. A nagy terhelés miatt az ismétlések száma nagyon alacsony (1-5).
Ez az edzésforma nem ajánlott kezdőknek (!). A maximális erőnléti edzés célja nem az izomépítés, hanem az erőfejlesztés vagy a már felépített izmok erejének növelése.
Sok nő attól tart, hogy az erőnléti edzés "férfiassá" teszi őket. Megnyugtathatjuk Önt. Ezt már régen megcáfolták, és csak egy mítosz.
Mert ahhoz, hogy átlagon felüli izmokat építsenek, a nőknek szinte minden nap extrém súlyokat kellene emelniük, rendkívüli mennyiséget kellene enniük, és olyan termékeket kellene használniuk, amelyek hormonálisan befolyásolják a szervezetet. A kiegyensúlyozott erősítő edzés nagyon jót tesz a szervezetnek: megerősíti, szép és mindenekelőtt friss formát kölcsönöz, feszesíti a bőrt (kulcsszó cellulit) és növeli az önbizalmát.
A célzott izomtréninggel még a jól ismert "problémás zónákat" is formába hozhatja. A nők számára a kardió- és az erőnléti edzés kombinációja ideális - ideális esetben külön napokon.
Az erőnléti edzés során a futóknak ügyelniük kell arra, hogy olyan izomcsoportokat eddzenek, amelyek kifejezetten hasznosak a futás során használt izmok számára.
Futók számára hasznos gyakorlat például az egylábas guggolás, más néven pisztolyguggolás, a klasszikus guggolás vagy magas guggolás helyett. Az egy lábon fel-le ugrálás szintén jó gyakorlat, amelyet nem szabad elhanyagolni (egy percig végezzük). Egyébként különösen ajánlott minden olyan gyakorlat, amely a futás izommechanikáját utánozza.
Ezenkívül a futók olyan erőgyakorlatokkal kezdhetik, amelyek gyorsan és vízszintes irányban edzik az izmok erejét. A súlyozott mellények különösen népszerűek a futók körében. Egy kis plusz terheléssel fokozhatja a futóedzést, így növelve az edzéshatást és ráadásul a zsírégetést. Azonban kevesebb súlyt kell használni. Az 5-10 kg-os terhelésű mellények inkább a klasszikus erőnléti edzésre alkalmasak.
Amikor azt mondjuk, hogy erőnléti edzés, a legtöbb embernek az egykezes súlyzók vagy a hosszú súlyzók jutnak eszébe.
Ez is egy klasszikus és nagyszerű eszköz a hagyományos módon történő hatékony teljes testgyakorlathoz. Itt számos olyan gépet talál, amelyek segítségével hatékonyan és időtakarékosan edzheti izmait otthonról.