... és az előnyöket biztosítani!
A súlyzókörzések kihívást jelentenek, és a fekvőtámaszokkal együtt az erőnléti edzés leghatékonyabb gyakorlatai közé tartoznak. Már csak ezért is érdemes rendszeresen gyakorolni a húzódzkodást. Ha gyors eredményeket szeretne látni, de nem tud minden nap edzőterembe menni, érdemes megfontolni, hogy saját trapézrudat készítsen otthoni használatra.
De melyik a megfelelő trapéz? Bár nem létezik mindenre egyforma válasz, az alábbiakban ismertetjük a különböző modelleket és funkciókat, és remélhetőleg megkönnyítjük a megfelelő trapézrúd keresését.
Sokféle rúd létezik. A választék nagy, vannak falra, mennyezetre, ajtókeretre szerelhető, különböző fogási lehetőségekkel vagy maximális súlyokkal rendelkező trapézrudak, különböző méretű vagy anyagú trapézrudak. Ezért ajánlatos a vásárlás előtt alaposan átgondolni a trapézzal szemben támasztott követelményeket, és azt is ellenőrizni, hogy a kiválasztott trapéz valóban megfelel-e ezeknek.
Ha például kevés a fali hely, akkor egy mennyezetre szerelt trapéz érdekelheti. Ha a sikkes dizájn híve, érdemes körülnéznie az extravagáns trapézbárok között, mert akad néhány igazi gyöngyszem, amelyek garantáltan illeszkednek bármilyen enteriőrbe. A trapézrudakat is érdemes aszerint kiválasztani, hogy milyen kiterjesztési képességekkel rendelkeznek. Nagyon praktikusak például egyes falra vagy mennyezetre szerelt trapézrudak, amelyekre más edzőeszközök, például függő súlyzórendszer vagy bokszzsák rögzíthető.
Szinte nincs olyan trapézrúd, amelyik ugyanolyan lenne, mint a másik, és ez jó dolog, mert a különböző rögzítési és fogási lehetőségek teszik a trapézedzést olyan hatékonnyá. A lakásokban leggyakrabban használt trapézrudak a fali, mennyezeti vagy ajtó trapézrudak. Az ajtócsapda fúrás nélkül, az ajtókeretbe való beszorítással könnyen rögzíthető az ajtóhoz. A rúd csavarozással és préseléssel rögzül az ajtókerethez, ami lehetővé teszi a fúrás és csavarozás nélküli beszerelést.
Meg kell azonban mondani, hogy a terhelhetőség és a fogás változékonysága alacsonyabb ennél a változatnál. A fali akadályok másak: ezeket valamivel nehezebb telepíteni, de ezek a legbiztonságosabb és leghatékonyabb akadályok. Miért? Ezek a trapézrudak gyakran többféle fogásváltozatot kínálnak, így lényegesen változatosabb edzést tesznek lehetővé, mint az ajtóban lévő rudak. Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni a mennyezeti rögzítést.
Ahogy a neve is mutatja, a trapéz a mennyezetre van szerelve. Ez a változat sok tekintetben hasonlít a falra szerelt trapézokhoz. Ha a mennyezeti trapéz helyesen van felszerelve, akkor elég stabil és tartós. Van azonban egy előnye a fali trapézzal szemben: helyet takarít meg, és a szoba közepére is felszerelhető. Ennek van egy nagy előnye: az edzés kiegészíthető további gyakorlatokkal, például térdhúzásokkal a hasizmok erősítése érdekében.
A hajlítások és a húzódzkodások fogási technikája ugyanolyan változatos, mint az összeállítás. Klasszikusan négyféle markolatváltozat létezik: keskeny és széles markolat, alsó és felső markolat. A fogástípustól függően az edzés változatos lehet, és különböző izmokat lehet bevonni. A keskeny fogás elsősorban a mellizmokat, a latissimust és a bicepszet edzi. A széles fogás a hátizmokat célozza meg. A különböző fogástípusokról további információkat a trapézgyakorlatokról szóló útmutatónkban talál.
A trapéz felszerelése elsősorban a rúdtól függ. A fent leírtak szerint a modellek nemcsak funkcióikban, hanem a rögzítésükben is különböznek egymástól. Fontos azonban, hogy minden rudat megfelelően rögzítsenek a használati utasításnak megfelelően. Magán a telepítésen kívül a biztonsági irányelvekre is figyelnie kell, például a maximális súlyra. Különösen, ha további súlyokat használ súlymellények vagy övek formájában. Tippünk: Hívjon meg egy második személyt az első edzésre, aki megfigyeli a munkáját, és ellenőrzi, hogy minden rendben van-e.
A fekvőtámaszok általában a felsőtest edzés részét képezik. Ez azt jelenti, hogy a figyelem általában a karokra, a mellkasra és a hátra összpontosul. Mindazonáltal a klasszikus lendítés könnyen módosítható a fogási technika megváltoztatásával, és a fogástól függően további vagy más izmok is részt vehetnek benne. Például egy szűk, kéz alatti lendítés további terhelést jelent a bicepszre. Minél szélesebb a fogás, annál jobban igénybe veszi a nagy hátizmot.
Ha ezután a lábakat is hozzáadjuk, például egyenes vagy hajlított lábnyújtással, a hasizmok is aktiválódnak. A trapézrúdra függeszkedés szintén népszerű gyakorlat. A fent leírt gyakorlatokkal ellentétben kevésbé az izomépítésre, inkább a mobilitásra és az egészségmegőrzésre szolgál. A trapézon való napi lógás feloldja a gerincben lévő feszültséget és blokkokat, erősíti a fogóerőt és megnyitja a vállízületeket.